Ketogénna diéta s nízkym obsahom sacharidov a vysokým obsahom tukov sa v poslednej dobe stala pomerne populárnou. Na internete a v médiách sa o ňom hovorí ako o účinnom prostriedku na chudnutie a zlepšenie celkového zdravia. Myšlienka tohto princípu kŕmenia nie je nová a bola použitá v 20. rokoch 20. storočia pre deti s epilepsiou.
Článok predstaví názory a recenzie lekárov o keto diéte ako spôsobe chudnutia. Ide o výživové poradkyne z Anglicka a USA – Sophie Medlin, Emma Thornton a Priya Tew. Aká účinná je metóda a ako môže byť nebezpečná, aké obmedzenia a kontraindikácie môžu existovať - čítajte ďalej.
Ketogénna metóda nemá núdzu o popularitu a uznanie celebrít. Hviezda Jersey Shore, Vinny Guadagnino, Kourtney Kardashian a Halle Berry sú zástancami ketodiéty. Ale ani ľudia, ktorí úspešne ovplyvňujú svoje zdravie a pohodu, nemôžu byť kvalifikovanými odborníkmi na výživu. „Výživové poradenstvo je extrémne neregulované, najmä online,“ hovorí odborníčka na výživu Sophie Medlin.
#keto má momentálne na Instagrame okolo 14 miliónov tagov.
Keď dodržiavate keto diétu, cieľom je byť v stave „ketózy“. Pýtame sa odborníkov, čo je ketóza, či stojí za námahu a či je bezpečná.
Čo jete na keto diéte?
Vaše telo využíva zdroj energie, ktorý je najviac dostupný. Zvyčajne ide o glukózu (cukor) premenenú zo sacharidov. Ak výrazne obmedzíte príjem uhľohydrátov a nahradíte ich tukom, vaše telo bude nakoniec nútené namiesto energie využívať tuk z potravy alebo vlastných zásob. Tento proces sa nazýva „ketóza“. "Je to v podstate Atkinsova diéta prebalená a premenovaná," hovorí Medlin.
*nízkosacharidová diéta vyvinutá americkým kardiológom Robertom Colemanom Atkinsom v 70. rokoch minulého storočia.
"Väčšina ľudí, ktorí nazývajú svoju diétu 'keto', jednoducho jedia diétu s nízkym alebo veľmi nízkym obsahom sacharidov," pokračuje. "Miera, do akej je potrebné obmedziť sacharidy, aby sa človek dostal do ketózy sa "líši od človeka k človeku." V klinickom alebo terapeutickom prostredí, ako napríklad pre deti s epilepsiou, je diéta navrhnutá špeciálne pre jednotlivé deti. Pacientom je poskytovaná aj lekárska podpora a monitorovanie. Osoba, ktorá používa ketodiétu sama, je o toto všetko zbavená a je vystavená riziku poškodenia svojho zdravia. Navyše si nemusia byť vždy vedomí kontraindikácií."
Aké produkty sú povolené
Stúpenci metódy odporúčajú jesť potraviny s nízkym obsahom sacharidov a vysokým obsahom tuku: avokádo, mäso, ryby, vajcia, syr, smotana, maslo, orechy a semená.
Nie všetky ingrediencie však musia mať vysoký obsah tuku – odporúča sa napríklad listová zelenina a bobule. Sú potrebné na zásobovanie tela vlákninou. Vyhnite sa alebo aspoň výrazne obmedzte príjem pšenice a iných obilnín, zemiakov, kukurice, strukovín, mlieka, väčšiny ovocia a cukru.
Podľa dokumentu o ketogénnej diéte z roku 2019 možno na vyvolanie ketózy skonzumovať maximálne 20-50 gramov sacharidov denne na osobu, ktorá skonzumuje 2000 kalórií denne.
Aby ste pochopili, či je to veľa alebo málo, uvádzame jednoduchý príklad: banán obsahuje približne 20 g a jednoduchý bagel obsahuje 44 g sacharidov. Proteín sa tiež zvyčajne konzumuje s mierou, pretože môže stimulovať produkciu glukózy a prerušiť ketózu.
Vyhnite sa špinavému keto
Keto diéta má niekoľko pravidiel o konzumácii potravín s vysokým obsahom tuku a takzvané „špinavé keto“ môže zahŕňať slaninu a klobásy vyprážané na masle. To technicky spĺňa kritériá pre ketogénnu diétu, ale určite to nebude z dlhodobého hľadiska zdravé. Sophie Medlin hovorí, že zásady zdravého stravovania by ste mali vždy dodržiavať, aj keď obmedzujete sacharidy a bez ohľadu na to, akú diétu dodržiavate. Odborník na výživu sa domnieva, že ďalším nebezpečenstvom ketodiéty je to, že ľudia zbavení sacharidov začnú tento nedostatok „požierať“ škodlivými potravinami.
Pomôže vám keto diéta schudnúť?
Výskum ukázal, že ketogénna diéta môže spôsobiť rýchly úbytok hmotnosti, čiastočne v dôsledku straty vody, ale aj určitého úbytku tuku. Avšak „tento účinok na chudnutie sa po jednom roku stáva podobným všetkým ostatným stravovacím prístupom,“ podľa prehľadu výskumu o diétach s nízkym obsahom sacharidov (Journal of the American Medical Association, 2019).
Výhody ketogénnej výživy sú založené na jednoduchom princípe: „Spotreba menej energie, ako spálite, povedie k zníženiu hmotnosti.“ V priemere pri bežnej strave získavame takmer 50 percent energie zo sacharidov. "Zníženie aspoň o polovicu môže znížiť váš celkový príjem kalórií, aj keď je čiastočne nahradený tukom," hovorí Medlin. Väčšinou sa človek zasýti tukami rýchlejšie ako sacharidmi a zníži sa mu chuť do jedla. 1 gram tuku obsahuje 2,25-krát viac kalórií ako 1 gram sacharidov. Ale priemerný človek na tukovej diéte zníži porciu o viac ako 2,25-krát, takže skonzumuje menej kalórií.
Ideológia „jedzte ako ja, aby ste vyzerali ako ja“ je nesprávna. "Všetci máme odlišnú genetiku a životný štýl, čo znamená, že nemusíme všetci vyzerať rovnako," hovorí Medlin. "Výskum ukazuje, že najlepšia diéta na chudnutie je taká, ktorú možno dodržiavať dostatočne dlho na to, aby sa z dlhodobého hľadiska znížilo množstvo prebytočného tukového tkaniva."
Keto diétu nebudete môcť držať dlhodobo. Medlin tiež spomína niektoré sprievodné symptómy, známe ako „keto chrípka“ (vrátane bolesti hlavy, nevoľnosti, zápchy, únavy a problémov so spánkom), ktorých nástup často trvá dva až sedem dní. Okrem toho sú náklady na jedlo pri tejto diéte vyššie ako priemer: Tu sú potenciálne dôvody, prečo ľudia môžu mať problém dodržiavať tieto diétne pokyny.
„Ketodiéta sa používa v určitých terapeutických situáciách a nie je určená pre trh s hromadným chudnutím,“ hovorí odborníčka na výživu Priya Tew. "Sacharidy hrajú dôležitú úlohu v normálnej výžive. A hoci ich zníženie môže podporiť chudnutie, nemôžete znížiť príjem na veľmi nízku úroveň bez zdravotných následkov."
Je keto diéta bezpečná?
"Mnoho štúdií skúmajúcich ketogénne diéty sleduje účastníkov šesť mesiacov až jeden rok," hovorí nutričná terapeutka Emma Thornton, "takže dlhodobé účinky... nie sú úplne jasné."
Sophie Medlin hovorí, že zdravotné riziká závisia aj od typu jedla. Konzumácia nezdravých potravín s vysokým obsahom nasýtených tukov môže zvýšiť zdravotné riziká, ako sú srdcové choroby a mŕtvica.
Potraviny obsahujúce sacharidy majú tiež často vysoký obsah vlákniny, ktorá je dôležitá pre zdravý črevný mikrobióm. Medlin radí každému, kto má diétu s nízkym obsahom sacharidov, aby sa ubezpečil, že konzumuje dostatok potravín bohatých na vlákninu z listovej zeleniny, brokolice, karfiolu, ľanových semienok, orechov, kokosu a avokáda.
Keto diéta obmedzuje množstvo škrobovej zeleniny, ako je mrkva, sladké zemiaky, paštrnák, tekvica a tekvica, a vylučuje zo stravy veľa ovocia. To môže obmedziť množstvo a rozmanitosť živín, vitamínov a fytochemikálií (energia rastlín), ktoré získavate z potravy, najmä ak ich úplne odstránite namiesto toho, aby ste ich nahradili.
Ľudia, ktorí obmedzujú príjem sacharidov a jedia tučné jedlá, môžu dostať „keto chrípku“. Existuje len veľmi malý lekársky výskum o tejto problematike, no existujú tisíce osobných svedectiev. Nie je tiež jasné, či k tomu dochádza iba pri ketogénnej diéte alebo či to môže byť spôsobené aj inými obmedzujúcimi diétami.
Kontraindikácie
Ak užívate nejaké lieky alebo máte nejaké zdravotné problémy, pred začatím keto diéty sa poraďte so svojím lekárom alebo dietológom. Pre niektorých ľudí môže byť keto diéta škodlivá, a to aj pri starostlivom sledovaní.
Existuje niekoľko prípadov, keď je ketogénna výživa úplne kontraindikovaná:
- Tehotenstvo.
- Obdobie dojčenia.
- Obdobie rastu (do 18 rokov).
- Choroby pečene.
- Gastrointestinálne ochorenia.
- Choroby kardiovaskulárneho systému.
- Diabetes mellitus.
Možné vedľajšie účinky
- Môže sa vyvinúť ketoacidóza. Toto je stav spôsobený porušením metabolizmu uhľohydrátov. Sprevádzané poruchami v gastrointestinálnom trakte, vracaním. V závažných prípadoch môže viesť ku kóme.
- Znížený krvný tlak.
- Tachykardia (rýchly tlkot srdca).
- Zápcha vzniká v dôsledku nedostatočného príjmu vlákniny.
- Pocit nevoľnosti.
- Svalové kŕče v dôsledku nedostatku základných mikroelementov.
Alternatívne spôsoby, ako schudnúť
"Odporúčam skontrolovať, či sú vaše porcie primerané, možno ich mierne znížiť a zvýšiť príjem zeleniny," hovorí Priya Tew. Neodporúča znížiť sacharidy na menej ako štvrtinu vašej stravy.
„Malé kroky robia veľký rozdiel,“ hovorí Emma Thornton. Navrhuje varenie doma od nuly a rozšírenie si vedomostí o čerstvých surovinách je dobrým východiskovým bodom. Tiež hovorí, že iné diéty s vysokým obsahom tukov a uhľohydrátov, ako je populárna stredomorská strava, môžu byť prospešné, ak obsahujú veľa rýb, orechov, semien a iných potravín bohatých na zdravé tuky a zeleninu.
Podľa Medlina je kľúčom k riešeniu chudnutia pochopiť „prečo jete, nie to, čo jete“. Stres, zlý spánok a nereálne a neefektívne výbery stravy boli identifikované ako niektoré z hlavných dôvodov, prečo ľudia prestávajú dodržiavať diéty na chudnutie. Tento hĺbkový prehľad ponúka najefektívnejšiu stratégiu pre dlhodobé chudnutie a celkové zdravie – plán zdravého stravovania, ktorý pracuje s vašimi stravovacími návykmi a životným štýlom. "Je veľmi dôležité nebiť sa, pretože nemôžete jesť koláč alebo iné obľúbené jedlo. Mäkké dlhodobé diéty vám to z času na čas umožňujú," uzatvára Medlin.